Zdrowe odżywki dla mężczyzn i kobiet w drugiej połowie życia
Twoje serce jest jednym z twoich najcenniejszych organów. Jeśli będziesz odpowiedzialnie o nie dbał, to możesz cieszyć się zdrowym wiekiem średnim, a może jeszcze dłużej. Twoje zaangażowanie się w „regularne ćwiczenia” (spacery, aktywny wypoczynek, uprawianie sportu), niekorzystanie z używek (palenie, alkohol) utrzymywanie prawidłowej masy ciała i przestrzeganie diety z pełnowartościowych pokarmów to najważniejsze kroki.
Kroki te możesz podjąć, aby wesprzeć swoje serce, gdy masz już więcej niż 50 lat. Żywność, która dostarcza określonych składników odżywczych, może mieć szczególne zalety. dla twojego zdrowia “sercowo-naczyniowego”.
Zdrowie jest tym czynnikiem, który dodaje wartości wszystkim zerom w życiu. “Bernard Fontenelle”
Owoce i warzywa
Włączenie różnorodnych owoców i warzyw do diety, może zapobiec większości „incydentów” chorób sercowo-naczyniowych. Owoce i warzywa to źródło różnych składników odżywczych, takie jak witamina C i E, które zapobiegają gromadzeniu się płytki miażdżycowej w tętnicach i pomagają utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych w należytej formie.
Rozpuszczalny błonnik znajdujący się w owocach i warzywach, takich jak jabłka, szparagi, rzepa i brukselka może obniżyć lipoproteiny o niskiej gęstości, powszechnie znane jako “zły” cholesterol.
Owoce i warzywa, takie jak cytrusy, banany, brokuły, pomidory i ziemniaki są dobrym źródłem potasu, minerału elektrolitowego, który reguluje płyny w organizmie i wspiera zdrowe ciśnienie krwi.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3, znajdujące się w rybach, niektórych nasionach i orzechach, odgrywają główną rolę w zapobieganiu chorobom układu sercowo-naczyniowego.
Najlepsze gatunki ryb dla zdrowego serca to; łosoś, tuńczyk i sardynki, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA. Dwa odrębne badania wykazały, że spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo powoduje 30-procentowe obniżenie ryzyka chorób serca u kobiet, natomiast u mężczyzn wyższe stężenia EPA i DHA we krwi korelują ze zmniejszoną śmiertelnością sercową.
Jeśli chodzi o rośliny, to źródłem tych super tłuszczów są nasiona lnu, nasiona chia i orzechy włoskie – wszystkie one dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3 zwanego ALA, które organizm może przekształcić w EPA i DHA.
Gorzka czekolada
Jeśli chcesz poczęstować się czekoladą, nie musisz czuć się winny że objadasz się słodyczami, ale pod pewnym warunkiem – jedz czekoladę ciemną (gorzką) – są dostępne jej różne rodzaje.
Roślinne składniki odżywcze zwane flawanolami (Flawonole są grupą związków organicznych stanowiących podgrupę flawonoidów. ~ wg. Wikipedii) – antyoksydanty niszczące wolne rodniki (zawarte w kakao), znajdujące się w ciemnej czekoladzie, pomagają obniżyć ciśnienie krwi i poprawiają przepływ krwi do serca. Takie flawanole są najbardziej skoncentrowane w ciemnej czekoladzie – im ciemniejszej, tym lepiej.
Ponieważ czekolada jest również bogata w tłuszcze nasycone, można spożyć kilka kostek czekolady w tygodniu w formie np.: batonika z ciemnej czekolady. Należy unikać innych dodatkowych składników, takich jak karmel, który nie przynosi żadnych korzyści.
Jedzenie małych ilości czekolady może pomóc w zapobieganiu chorób serca, jednak wtedy należy wyeliminować ze swojej diety inne przekąski energetyczne. Zdrowa dla serca flawanola znajduje się również w herbacie i czerwonym winie.
Orzechy
Spożywanie wszystkich rodzajów orzechów jest korzystne dla pracy serca, dostarczając naszemu organizmowi nienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – “dobre” tłuszcze, które wspierają układ sercowo-naczyniowy.
Większość orzechów również jest dostarczycielem witaminy E. Orzechy są również bogate błonnik, który nie tylko pomaga obniżyć poziom cholesterolu, ale także pomaga poczuć sytość, dzięki czemu jesz mniej i osiągasz zdrową wagę. Oleje wytwarzane z orzechów takich jak orzechy włoskie zawierają te same zdrowe tłuszcze, ale brakuje im błonnika.
Wszystkim można polecić orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzechy pekan i orzeszki piniowe jako jedne z najbardziej wspierających zdrowie serca. Orzechy stanowią smaczną przekąskę lub jako dodatek do sałatki, ciast; jedz jednak z umiarem, ponieważ mają dużo kalorii.
Zdrowe odżywki są dostępne i w łatwy sposób możemy je wykorzystywać w swojej diecie. Łatwo skorzystać z ich dobroczynnego działania. Powinniśmy jednak zwracać uwagę na ich jakość oraz spożywać je w odpowiednich dla naszego zdrowia ilościach.
